Gysga wagtyň içinde bedeniňizi berkitjek hereket

Gysga wagtyň içinde bedeniňizi berkitjek hereket. Gysga wagtyň içinde bedeniňizi berkitjek hereket wi. Onun için, veýa, onun için, veýa, onun için, veýa, onun için, veýa, onun için, veýa. Onun için, veýa, onun için, veýa. onun için, veýa. Veya için, veýa, onun için, veýa, onun için, veýa. Olmak onun için, veýa, onun için, veýa, onun için, veýa. Ruya onun için, veýa. Onun için, veýa, onun için, veýa. Oýle onun için, veýa, onun için. veýa, onun için, veýa, olmaz onun için. Veya, onun için, veýa, onun için, veýa. O zaman onun için, veya, onun için, veýa, onun için, veýa, Ruya onun için, veýa. Onun için, veýa, onun için, veýa. Oýle onun için, veýa, onun için. veýa, onun için, veýa, olmaz onun için. Veya, onun için, veýa, onun için, veýa. O zaman onun için, veya, onun için, veýa, onun için, veýa,

Diňe tomusa taýýarlananyňyzda däl, ýadaw wagtyňyz hem edip boljak 8 dürli maşk ýygnadym.

Hepdäň dowamynda 6 gün etmek arkaly has berk bedene eýe bolarsyňyz. Bir gün boş bolmagyňyz hem size dynç hemde motiwasiýa bolar. 10 minutda dynýan bu hereketleri arasyna 15 sekunt salyp ýerine ýetirip bilersiňiz.

1) Plank

Bu hereketi gaty ýerde ýerine ýetirmek maslahat berilýär. Tirsekleriňizdäki bu hereket, aýak myşsalaryňyzy maşk etmäge we gollaryňyzy berkitmäge kömek edýär.

2) Iteklemek (отжимание)

Bu hereket gollaryň we myşsalaryň ösmegi üçin örän peýdaly.

3) Ters Lunge

Gollaryňyz iki tarapda goýup dik duruň. Öňki dyzy 90 gradus epip, arka dyzy ýere degjek şekilde yza tarap ädimläň. Şol bir wagtda elleri ýokary galdyryň. Gerşler bilen arka tarap ýatyň. Azajyk durup, täzeden öňki ýagdaýa geliň.

4) Squat

Aýaklaryňyzy gerşiňizden geçmejek ýagdaýda ýerde oturjak boluň. Üstki aýagyňyzyň çala agyrýandygyny, deňagramlygyň bozulandygyny duýup bilersiňiz.

5) Mekik

Bir ýerde aýaklaryňyzy özüňize tarap çekiň, kelläňiz ýokarda, elleriňiz kelläň arkasynda goýup, aýaklara tarap hereketleniň.

6) Superman

Aýaklaryňyz yzda, gollar öňde bedeni, goly we aýagy ýazyp saklaň. Garyn bölegi ýere degýänligi sebäpli, maşk wagty ýerden aýrylmandygyna üns beriň. Uludan dem alyp, dem beren wagtyňyz aýaklary we elleri ýerden galdyryp bildigiňizçe galdyryň. Bu ýagdaýda iki sekunt duruň. Soňra täzeden başky pozisiýa geliň.

7) Burpee

Herekete dik duran wagtyňyz aýaklaryň arasynda azajyk açyk şekilde başlanýar. Ýere egilip, eller ýere süýenip, aýaklar arka tarapa süýşer. Şol wagt beden göni bolmaly (edil отжимание-da bolşy ýaly). Soňra aýaklar jemlenip, ýene başky ýagdaýa gelmeli.

8) Daga çykmak

Örän ähmiýetli hereketlerden biri bolan bu hereket wagty beden göni bolmalydyr. Ilki çep aýagymyzy suratdaky ýaly sag gerşe getirýäs, birki sekuntdan soň, öňki ýagdaýa dolanýas. Şol hereketi sag aýakda hem gaýtalamaly.